ورزش و نرمش کارمندان در محل کار

۷۱

این روزها دیگر تقریبا همه با مفهوم پشت میز نشینی و شغل‌هایی با کمترین میزان تحرک آشنایی داشته و حتی متاسفانه با آنها درگیر هستیم. بدن هر انسانی برای کارکرد مناسب و تداوم پیدا کردن این کارایی به تحرک مناسب نیاز دارد. اما وقتی هر روز تقریبا ۸ الی ۱۰ ساعت از زمان بیداری خود را بدون تحرک آنچنانی سپری می‌کنید و یا در محیط کار دستتان برای انجام حرکات ورزشی بسته است، چه اقداماتی می‌توان انجام داد؟ ۲۶ سپتامبر (روز چهارشنبه چهارم مهر ماه)، روز جهانی تناسب اندام است و به همین مناسبت قصد داریم در این مقاله از مجله زیبایی و سلامت مو تن رو نکاتی برای حفظ سلامت و تناسب اندام در محل کار را در اختیار شما قرار دهیم. شما ممکن است با سرچ کردن کلماتی همچون نرمش در محل کار، ورزش سرکار یا ورزش کارمندان وارد این صفحه شده باشید. در ادامه نکاتی مهم را برای شما در نظر گرفته ایم  پس با ما همراه باشید.

مشکلات پشت میز نشینی

براساس مطالعات انجام شده تقریبا علم پزشکی به یقین رسیده که پشت میز نشینی‌های طولانی مدت و عدم تحرک می‌تواند تا حد زیادی به سلامت کلی فرد لطمه وارد نماید. براساس پژوهش‌های انجام شده در این حوزه، درصد قابل توجهی از افرادی که به هر دلیل سبک زندگی کم تحرک یا بی‌تحرک داشته و یا در محل کار خود چندین ساعت از روز را به نشستن اختصاص می‌دهند به بیماری‌های جدی قلبی عروقی، سرطان و یا دیابت دچار می‌شوند.

شما باید هر روز به سرکار بروید، بنابراین این واقعیت را نمی‌توان تغییر داد. اما آیا شما باید با کار کردن سلامت خود را به خطر بیندازید؟ پاسخ مسلما منفی است. وقتی هر روز چندین ساعت بر روی صندلی خود بنشینید فشار مضاعفی به گردن، لگن، کمر، شانه‌ها، پاها و ستون فقرات شما وارد می‌شود. به همین دلیل مهم است که حداقل لحظاتی بدن خود را از این وضعیت پرفشار خارج کنید تا سلامتی شما در درازمدت دچار مشکلات گاها جبران ناپذیر نشود.

مشکلات پشت میز نشینی
مشکلات پشت میز نشینی

راهکارهای ورزش کارمندان و حفظ تحرک

اگرچه میزان تحرک شما در محل کار به شرایط کاری و سیاست‌های شرکت بستگی دارد اما اگر کمی زرنگ باشید به راحتی می‌توانید کمی تحرک را در ساعات کاری خود بگنجانید و بدین ترتیب تناسب اندام در محل کار را نیز حفظ کنید. اگر با مترو یا اتوبوس به محل کار خود می‌روید کافیست کمی زودتر از مترو یا اتوبوس خارج شده و بقیه راه تا محل شرکت را پیاده طی کنید. همچنین اگر با ماشین شخصی خود به محل کار می‌روید نیز کافیست ماشین خود را این بار در انتهای پارکینگ یا دو کوچه بالاتر پارک کنید تا بدین صورت مجبور شوید بخشی از مسیر را پیاده‌روی کنید.

برای اینکه هوشمندانه عمل کنید کافیست از تمام فرصت‌های موجود استفاده نمایید. برای مثال اگر نیاز به نوشیدن آب، چای یا قهوه داشتید به جای اینکه یک بطری بر روی میز خود قرار دهید و یا از آبدارچی درخواست نمایید، بهتر است خودتان بلند شده و به آشپزخانه بروید. بدین ترتیب بدن شما حداقل برای لحظاتی از وضعیت پرفشار و تکراری خارج شده و فرصت هماهنگی بیشتری پیدا می‌کند. علاوه بر این، با استفاده از تکنیک مذکور مقداری تنوع نیز در کار خود ایجاد کرده و خستگی کاری دیرتر به سراغ شما می‌آید. این اقدامات در صورتی که ملزومات اداری شما از جمله میز و صندلی، استانداردهای لازم را داشته باشند در درازمدت می‌توانند به حفظ سلامت فیزیکی شما کمک زیادی کنند.

از این به بعد به جای استفاده از ایمیل یا تماس تلفنی می‌توانید حضوری به اتاق مدیر یا همکار خود مراجعه نموده و بدین ترتیب هم کارهای روزمره را به خوبی انجام داده و هم کمی پیاده‌روی را در دستور کار خود قرار دهید.

همچنین با نوشیدن آب و مایعات بیشتر، به حفظ سلامت و شادابی بدن خود کمک می‌کنید و در عین حال از آنجایی که در طول روز نیاز به دستشویی در شما افزایش می‌یابد، مجبور می‌شوید برای رفت و آمد تا دستشویی کمی بیشتر کالری بسوزانید.

از حرکات کششی در محل کار بهره ببرید

حرکات کششی در واقع جزو مهم‌ترین حرکاتی هستند که تقریبا در هر رشته ورزشی می‌توانید آنها را ببینید. اگر روزانه چند دقیقه این حرکات را در منزل یا محل کار خود انجام دهید کاهش درد و تنش‌های ناشی از چندین ساعت کار پشت میز نشینی را شاهد خواهید بود. حرکات کششی در الگوها و تنوع بسیار زیادی وجود دارند اما شما تنها به همان مواردی که در پشت میز در حالت ایستاده و یا حتی نشسته قابل انجام هستند نیاز دارید. در ادامه به حرکات ورزشی مناسب محل کار که در حالت نشسته قابل انجام هستند اشاره می‌کنیم.

از حرکات کششی در محل کار بهره ببرید
از حرکات کششی در محل کار بهره ببرید

چانه خود را به سمت سینه پایین آورید و همزمان گردن را به سمت شانه راست یا چپ بچرخانید. برای ایجاد فشار کششی بیشتر می‌توانید با کمک دست گردن را کمی بیشتر به سمت سرشانه بکشید. این حرکات را حداقل برای ۱۰ ثانیه برای هر دو طرف تکرار نموده و همزمان دم و بازدم عمیق را هم فراموش نکنید.

دو دست خود را بر روی دسته‌های صندلی قرار داده و سعی کنید بدنه خود را از صندلی و زمین کمی جدا کنید. این کار به تقویت عضلات سینه، سرشانه و سایر بخش‌ها کمک می‌کند. در اجرای این حرکت به ایمنی خود و صندلی توجه داشته باشید!

قسمت پشت آرنج دست خود را با دست دیگر گرفته و به سمت سینه خود بکشید. شما باید بدون چرخیدن بدن تقریبا ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید تا کشش را در قسمت سرشانه و کتف خود احساس کنید.

حرکات پیشنهادی برای ورزش کارمندان در حالت ایستاده

در حالت ایستاده کف دست‌های خود را طوری بر روی یک میز قرار دهید که انگشتان به سمت شما اما ساعد به سمت مخالف قرار بگیرد. برای افزایش کشش ایجاد شده کافیست کمی به سمت جلو خم شوید. این حرکات را در چند ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

شانه‌ها را به صورت دایره‌ای به سمت جلو و عقب بچرخانید تا فشار ایجاد شده بر روی سرشانه‌ها کاهش یابد. این حرکات را می توانید در چندین نوبت اجرا کنید.

در حالی که بر روی یک پای خود صاف ایستاده‌اید، پاشنه پای دیگر خود را به آرامی به لگن نزدیک کرده و در صورت امکان به لگن ضربه وارد کنید. این کار را برای طرف دیگر نیز انجام دهید. برای نتیجه بهتر زمانی که هر دو پا بر روی زمین قرار دارند کافیست پاشنه‌ها را کمی بلند کرده، چند ثانیه مکث و سپس دوباره به آرامی پاشنه‌ها را بر روی زمین قرار دهید.

کارهای ابتکاری برای حفظ تناسب اندام در محل کار

هر شرکتی طبیعتا سیاست‌ها و فرهنگ کاری مربوط به خود را دارد. در صورتی که در محل کار خود به تردمیل، دمبل‌های سبک، حلقه‌های پلاستیکی یا کش‌های تمرینی دسترسی داشته باشید، کارتان برای ورزش کردن خیلی آسان‌تر می‌شود. برای مثال می‌توانید بخشی از کارهای خود را در حال پیاده روی بر روی تردمیل انجام دهید.

اگر در محل کار خود به یک میز و صندلی دسترسی داشته باشید به راحتی می‌توان انواع نرمش برای محل کار را اجرا کرد. حرکات کششی با استفاده از میز، حرکات استقامتی با استفاده ترکیبی از میز و صندلی و بسیاری دیگر از این جمله هستند.

علاوه بر این شما می‌توانید در محل کار خود از وسایلی مانند توپ بدنسازی به جای صندلی و یا دو بطری آب پر شده به عنوان دمبل استفاده کنید. همچنین می‌توانید وسایل کوچکی مانند تقویت کننده‌های مچ و یا کش‌های تمرینی را هم با خود به محل کار برده و در زمان بیکاری استفاده کنید.

اگر به تناسب اندام در محل کار اهمیت می‌دهید باید این نکته را هم بدانید که ایستادن همیشه بهتر از نشستن است. بنابراین سعی کنید تا جایی که امکان دارد در طول روز بر روی پاهای خود بایستید. انجام این کار علاوه بر خون‌رسانی بیشتر، باعث مصرف کالری بالاتری نیز شده و فشار وارده بر روی ستون فقرات، لگن، گردن و شانه‌ها نیز کاهش می‌یابد.

برای ما بنویسید که به چه موضوعی نیاز دارید تا پاسخ آن را برای شما بنویسیم؟

Leave A Reply

ایمیل شما توسط دیگران مشاهده نمیشود