معرفی غذاهای کم کالری و غذاهای رژیمی

۱۶۸

امروزه پیدا کردن غذاهای کم کالری که باعث کاهش وزن می شود، امری بسیار آسان است. به هر حال همه غذاها دارای ارزش غذایی یکسانی نمی باشند، بعضی از غذاها کم کالری و بعضی دیگر پرکالری و حتی مضر هم هستند. زمانی که کالری دریافتی از غذاها را کاهش می دهید، باید به جای آن از غذاهایی که انبوهی از مواد مغذی هستند،جایگزین نمایید. در هر صورت، استفاده از رژیم غذایی کامل با مواد مغذی، باعث بوجود آمدن حس خشنودی و رضایت نیز می شود. در ادامه مقاله به معرفی غذاهای کم کالری و مغذی می پردازیم.


پیشنهاد نویسنده: رژیم لاغری سریع با ۳ راه آسان


گوشت قرمز، گوشت ماکیان  و گوشت دریایی کم کالری

گوشت قرمز و گوشت ماکیان، به علت دارا بودن پروتئین زیاد، در دسته بهترین غذاهای کم کالری برای کاهش وزن به حساب می آیند. در حالت کلی، غذاهایی که دارای پروتئین زیاد هستند، بعلت ایجاد سیری زود هنگام در بدن و سرشار بودن از مواد مغذی، برای سلامتی و تناسب اندام مفید خواهند بود. یادتان باشد از گوشت و مرغ هایی که کم چرب و یا بدون چربی هستند استفاده نمایید تا با کاهش کالری، کمکی به افزایش متابولیسم خود کرده باشید. در صورتی که با مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی مشکلی ندارید، می توانید از گوشت ماهی که علاوه بر دارا بودن پروتئین دارای اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B12 و ید است، هم استفاده نمایید.

گوشت قرمز،گوشت ماکیان

 

۱-سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان

گوشت مرغ، منبع غنی از پروتئین است و با آن می توان انواع و اقسام غذاها را پخت. برای اینکه جز غذاهای کم کالری به حساب آید، باید بدون استخوان و بدون پوست استفاده گردد، چرا که پوست مرغ سرشار از چربی و مواد مضر است و برای سلامت مناسب نمی باشد. میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم گوشت مرغ، ۱۱۰ کالری است.

۲- سینه بوقلمون

از دیگر غذاهای کم کالری می توان به سینه بوقلمون که منبعی از پروتئین است، اشاره کرد. سینه بوقلمون دارای ویتامین B6 و نیاسین است. ویتامین بی (B) موجود در بوقلمون، باعث افزایش متابولیسم و افزایش انرژی در بدن می شود و با خوردن ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون، ۱۱۱ کالری دریافت خواهید کرد.

۳- گوشت مغز ران گوساله

دلیل کافی برای مصرف نکردن و حذف گوشت قرمز گوساله، وجود ندارد. گوشت قرمز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B12 و آهن است. آهن یک عنصر مغذی و ضروری در بدن است که به انتقال اکسیژن به درون بدن کمک شایانی می کند. برای مصرف گوشت قرمز حتما از مغز ران آن که دارای چربی کمتری می باشد، استفاده نمایید. میزان کالری هر ۱۰۰ گرم گوشت مغز ران گوساله، ۱۶۸ کالری می باشد.

۴-گوشت ماهی سالمون

همانطور که در بالا اشاره شد، ماهی ها و غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین B12 هستند که ماهی سالمون علاوه بر دارا بودن این مواد مغذی، دارای  ویتامین D هم می باشد. کمبود ویتامین D در بدن باعث افزایش بیماری هایی چون، پوکی استخوان، افزایش سرطان و حتی باعث افزایش فشار خون نیز می شود. گوشت ماهی سالمون هم مانند دیگر گوشت های ماکیان و قرمز به خاطر داشتن پروتئین زیاد، جز غذاهای کم کالری نیز به حساب می آید. میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون، ۱۱۶ کالری دارد.

میوه و سبزیجات کم کالری

عموم میوه ها و سبزیجات جز غذاهای کم کالری محسوب شده و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان نیز می باشند. با اینکه میوه ها نسبت به سبزیجات دارای کالری بیشتری هستند، اما منبع غنی از مواد مغذی هستند که به رژیم غذایی کمک می کنند. بعضی از سبزیجات که دارای نشاسته هستند مانند سیب زمینی یا کدو حلوایی، دارای کالری زیادی نسبت به همنوعان خود دارند اما سرشار از مواد مغذی می باشند.

میوه و سبزیجات۵-کاهو چینی

کاهو چینی در دسته کاهوهای نپا یا (napa and bok choy) بوده که پر از مواد مغذی و آب می باشد. این کاهو سرشار از ویتامین C و K و فولات می باشد. کاهو از جمله سبزیجاتی است که خودش به عنوان یک وعده غذایی کم کالری به حساب می آید. میزان کالری کاهو در ۱۰۰ گرم، ۱۶ کالری است.

۶-خیار

نسبت کالری خیار به کاهو کمتر بوده و از همه مهمتر، سرشار از آب می باشد. خیار دارای ویتامین K1 و مواد مغذی دیگری است که آن را در دسته غذاهای کم کالری قرار داده است. میزان کالری در ۱۰۰ گرم کاهو، ۱۵ کالری است.

۷-کرفس

سبزی دیگری که در دسته غذاهای کم کالری است، کرفس می باشد که سرشار از ویتامین K1  و مواد مفید دیگر برای بدن می باشد. میزان کالری کرفس در ۱۰۰ گرم، ۱۶ کالری است.


پیشنهاد نویسنده: چگونه شکمی صاف و تخت داشته باشیم؟


۸- اسفناج

اسفناج، دارای فولات زیاد، منیزیم، ویتامین های A، C و K1 می باشد. از کرفس برای درمان سرطان استفاده می شود و دارای مواد ضد سرطانی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. در صورتی که ابتدای غذای خود را با برگ های سبز آغاز کنید، باعث سیر شدن زودهنگام در غذا  و کاهش پرخوری نیز می شود.

۹- قارچ

قارچ ها از دیگر سبزیجات کم کالری بوده که منبعی از ویتامین های B و مقدار زیادی پتاسیم و سلنیوم می باشد. بعضی از قارچ ها جنبه درمانی داشته و برای سلامت بدن مفید می باشند. از قارچ ها برای افزایش سیستم ایمنی، کاهش التهاب و کاهش خطرات مبتلا به سرطان  استفاده می شود. میزان کالری در ۱۰۰ گرم قارچ، ۲۲ کالری می باشد.

۱۰-توت فرنگی

توت فرنگی در دسته میوه های کم کالری بوده وغنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشد. آن ها دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند. میزان کالری توت فرنگی در ۱۰۰ گرم، ۳۲ کالری است.

۱۱-هندوانه

هندوانه یکی دیگر از میوه هایی است که دارای آب فراوان می باشد و غنی از ویتامین های C و ویتامین های A می باشد. هندوانه دارای لیکوپن بوده که برای سلامت قلب و درمان بیماری های سرطان موثر می باشد. میزان کالری ۱۰۰ گرم هندوانه، ۴۲ کالری است.

۱۲-کیوی

از غذاهای کم کالری و غنی از ویتامین C که می بایست روزانه بدون پوست مصرف شود، می توان به کیوی اشاره کرد. کیوی غنی از فیبر و ویتامین K1 بوده و یک میوه خوب در رژیم غذایی به حساب می آید. میزان کالری در ۱۰۰ گرم کیوی، ۶۱ کالری است.

حبوبات و لبنیات کم کالری

حبوبات بعد از میوه و سبزیجات، سرشار از پروتئین است و منبع غنی از مواد مغذی به حساب می آید. در صورتی که می خواهید با مصرف لبنیات، دچار افزایش وزن نشوید، از لبنیات کم کالری در برنامه روزانه خود استفاده نمایید.

شیر وحبوبات

۱۳-لوبیا سیاه

لوبیا سیاه از جمله حبوبات پرکاربرد و تقریبا ارزانی است که دارای پروتئین می باشد. حبوبات دارای فیبر و فولات بوده و سرشار از ویتامین B، آهن، منیزیم و منگنز می باشد. میزان کالری در ۱۰۰ گرم حبوبات، ۱۳۲ کالری است.

۱۴-عدس

عدس نسبت به دیگر حبوبات در دسترس تر بوده و سریعتر هم آمده می شود. آن ها دارای پروتئین، فیبر، فولات، آهن، پتاسیم، منگنز و تیامین است. به خاطر وجود این مواد مغذی در عدس، جز غذاهای کم کالری بوده و با خوردن آن، بلافاصله احساس سیری خواهید کرد.

۱۵- شیر بدون چربی

شیر کم چرب یا بدون چربی، منبعی از پروتئین و جز غذاهای کم کالری است. شیر حاوی کلسیم و مواد مکمل به همراهویتامین D است. میزان کالری در ۱۰۰ گرم شیر،۳۵ کالری است.

۱۶-ماست بدون چربی

ماست دارای پروتئین و  کلسیم است. ماست پروبیوتیک دارای باکتری های زنده است که برای سلامت گوارشی بدن مفید است. برای مصرف ماست بهتر است که بدون چربی و فاقد هر گونه مواد افزودنی باشد. از ماست میوه ای به خاطر  استفاده از شکر و مواد افزودنی های دیگر، بهتر است که استفاده نکنید. میزان کالری ماست در ۱۰۰ گرم،۵۶ کالری است.

۱۷- تخم مرغ

تخم مرغ ها هم از دیگر مواد غذایی کم کالری و در دسترس هستند که منبع غنی از پروتئین به حساب می آیند. خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه باعث کاهش وزن  شده و دارای کالری کم می باشد. اما افرادی که دارای کبد چرب هستند، از تخم مرغ کمتر استفاده نمایند یا از سفیده تخم مرغ به جای زرده آن استفاده نمایند. میزان کالری تخم مرغ در ۱۰۰ گرم،۱۴۴ کالری است.


پیشنهاد نویسنده: خواص سیاه دانه و درمان ریزش مو و ابرو


امیدوارم از این مقاله استفاده لازم را برده باشید. در مقالات آینده درباره غذاهای کم کالری دیگر در دسته های مختلف غذایی همراه ما باشید.

برای ما بنویسید که به چه موضوعی نیاز دارید تا پاسخ آن را برای شما بنویسیم؟

۲ Comments
  1. فروشگاه اینترنتی صنایع دستی says

    مرسی از مطلب خوبتون.
    میوه میوه میوه.
    آدم از میوه مگه سیر میشه مخصوصا با این فوایدی که شما گفتین.
    ما هم یک فروشگاه اینترنتی صنایع دستی را راه اندازی کردیم و امیدواریم که مثل سایت شما مفید باشیم برای مردم.
    مرسی از سایت خوبتون موفق باشید و برامون آرزوی موفقیت کنین.

    1. مهرناز نیک مرام says

      سلام
      ممنون از نظرتون
      امیدوارم شما هم در کارتون موفق و موید باشید.

Leave A Reply

ایمیل شما توسط دیگران مشاهده نمیشود