فهرست مطالب
رعایت بهداشت در قاعدگی برای سلامت جسم شما بسیار مهم است. اما از آن مهم‌تر چیست؟ آیا راهی برای کاهش دردهای عضلانی، تقویت روحیه، افزایش انرژی و شادی وجود دارد؟ خوشبختانه پاسخ به این سوال‌ها مثبت است. بهترین کار پایبندی به رژیم غذایی مناسب دوران پریود است. در واقع، تغذیه مناسب سلامت جسمی و روانی شما را تضمین می‌کند. بعضی از غذاها به شما کمک می‌کنند که خشم و افسردگی را کنترل کنید و علائم ناشی از تغییرات هورمونی را مدیریت نمایید. برخی غذاها هم دقیقاً برعکس، ممکن است نفخ و گرفتگی را تشدید نمایند. بنابراین شناسایی رژیم پریود و بایدها و نبایدهای آن بسیار حساس و مهم است. در این مطلب ابتدا در مورد تاثیر تغذیه بر کل چرخه‌ی قاعدگی صحبت کردم و پس از آن به معرفی بهترین و بدترین غذاها برای رژیم پریود پرداخته‌ام.
- اگر می‌خواهید قاعدگی آرام و پرنشاطی را تجربه کنید،
- اگر نمی‌خواهید تمام روز روی تخت دراز بکشید و گریه کنید،
- و اگر مایل هستید در این دوران به بمب انرژی تبدیل شده و حتی در باشگاه وزنه بزنید،
حتماً به تغذیه‌ی خود در دوران قاعدگی اهمیت زیادی بدهید. برای شروع، این مقاله را تا انتها بخوانید.
تاثیر رژیم غذایی بر چرخه قاعدگی چگونه است؟
یکی از نشانه‌های سلامت بدن زنان، سیکل منظم قاعدگی است. این چرخه به‌وسیله‌ی هورمون‌هایی مثل پروژسترون و استروژن تنظیم می‌شود و هر تغییری در این هومون‌ها می‌تواند سیکل ماهانه را تحت‌تاثیر قرار دهد.
یکی از مواردی که باعث ایجاد تغییرات هورمونی در بدن می‌شود، رژیم غذایی است. به همین دلیل، تغییر در رژیم غذایی قطعاً بر قاعدگی تاثیر می‌گذارد. در این بخش قصد داریم در مورد این تاثیرات بیشتر صحبت کنیم:
ایجاد محدودیت بیش‌از‌حد در کالری
یکی از مواردی که با تغییر الگوی پریود ارتباط دارد، کم‌خوری و پیروی از رژیم‌های کم‌کالری است. این کم‌خوری ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد به عنوان مثال:
- بی‌اشتهایی عصبی
- کم‌خوری بیش‌از‌حد به هدف کاهش وزن سریع
- قرار گرفتن در معرض قحطی و کمبود مواد غذایی
در این شرایط آنچه می‌خورید بسیار کمتر از چیزی است که می‌سوزانید بنابراین در روند کار هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی قاعدگی، اختلال به وجود می‌آید. این وضعیت منجر به بی‌نظمی در پریود یا آمنوره (عدم قاعدگی) می‌شود.
رژیم گیاه‌خواری و پریود
به باور بسیاری از افراد، گیاه‌خواری یک رژیم بسیار سالم غذایی است به‌شرطی که بتواند تامین‌کننده‌ی تمام نیازهای ضروری بدن شخص باشد. در بررسی‌های علمی مشخص شد که زنان گیاه‌خوار نسبت به دیگران، درصد بیشتری از علائم سندروم قبل از قاعدگی را نشان می‌دهند. همچنین، سیکل‌های نامنطم و پریودهای سنگین در میان زنان گیاه‌خوار بسیار بیشتر است.
اگر گیاه‌خوار هستید و هریک از موارد بالا در مورد شما صدق می‌کند، حتماً به پزشک مراجعه کنید. تنها با آزمایش خون متوجه وضعیت آهن بدن خود خواهید شد و می‌توانید با مصرف صحیح غذا و استفاده از مکمل، از کم‌خونی جلوگیری کنید.
مراقبت از پوست در چرخه قاعدگی چگونه است؟
تغییر مقدار ایزوفلاون در رژیم غذایی و اثر آن بر پریود
ایزوفلاون ماده‌ای طبیعی است که در برخی از گیاهان مثل سویا، عدس و نخود خام وجود دارد. ساختار این ماده شباهت بسیار زیادی با هورمون استروژن بدن انسان دارد. بعضی از تحقیقات علمی نشان می‌دهد که وجود این ماده در رژیم غذایی خانم‌ها بعضی از عوارض یائسگی مثل تعریق شبانه و گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.
اما تاثیر ایزوفلاون بر قاعدگی و منظم بودن چرخه هنوز به اثبات علمی نرسیده است. در واقع رژیم غذایی سرشار از استروژن گیاهی، تاثیر بسیار ناچیزی روی میزان خون‌ریزی ماهانه و سطوح هورمونی دارد. البته اگر شاهد تغییراتی در الگوی قاعدگی خود هستید و با بررسی سایر موارد، متوجه علت این تغییرات نشدید، به میزان ایزوفلاون برنامه غذایی خود توجه کنید.
وزن کم یا اضافه وزن و اثر آن بر قاعدگی
هر دو مورد بر چرخه و کیفیت قاعدگی موثر است. اگر دچار لاغری مفرط هستید احتمالاً سیکل‌های نامنظم و حتی آمنوره را تجربه کرده‌اید. زمانی که درصد چربی بدن خیلی کم باشد، تولید هورمون استروژن متوقف می‌شود و پریود نمی‌شوید. در این شرایط حتماً باید به پزشک مراجعه نموده و با کمک برنامه غذایی سرشار از چربی‌های سالم، سطح استروژن بدن را بالا ببرید. این منابع غذایی عبارتند از: انواع آجیل، ماهی سالمون و میوه آووکادو. این کار به از سرگیری قاعدگی منجر خواهد شد.
اضافه وزن و چاقی نیز قاعدگی شدید، بی‌نظمی و قطع پریود را به دنبال دارد. وقتی سلول‌های چربی بدن از حد خاصی بیشتر می‌شود، میزان استروژن نیز افزایش پیدا می‌کند. در برخی از افراد ممکن است تخمک‌گذاری متوقف شود اما رسوبات خون در رحم به‌حدی زیاد باشد که یک پریود بسیار سنگین را تجربه کنید. زمانی که با کمک یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی میزان چربی بدن را کاهش می‌دهید متوجه می‌شوید که قاعدگی شما حالت طبیعی پیدا می‌کند.
خب، تا اینجا متوجه شدید که یک سیکل منظم، نشانه‌ی تعادل هورمونی در بدن است. این مسئله زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که برای باردار‌شدن تلاش می‌کنید چون تعیین دقیق زمان تخمک‌گذاری نقش مهمی در موفقیت شما خواهد داشت.
نوار بهداشتی مای لیدی کتان سایز بزرگ
بهترین غذاها برای رژیم پریود
PMS و عادت ماهانه می‌تواند بسیار دردناک و آزاردهنده باشند اما تنظیم یک رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی کمک می‌کند که احساسات خود را بهتر مدیریت کنید و بتوانید عادت‌های سالم‌تری بسازید. در فهرست زیر با بهترین غذاها برای رژیم پریود آشنا شده و از تاثیر آن‌ها بر سلامتی جسمی و شادی روانی مطلع می‌شوید.
انواع پنکیک یا کوکی رژیمی و سالم
اغلب خانم‌ها در دوران قاعدگی میل زیادی به شیرینی پیدا می‌کنند و نیز دچار اشتهای زیاد می‌شوند. همچنین ممکن است بدون هیچ دلیلی افسرده و گریان شوند. این شرایط کاملاً طبیعی است و دلیلش این است که سروتونین (هورمون بهبوددهنده‌ی خلق‌و‌خو و ایجاد شادی) در بدن کاهش یافته است. از طرفی غذاهای سرشار از کربوهیدرات مثل شیرینی، کوکی و کلوچه می‌توانند سطح هورمون سروتونین را افزایش دهند بنابراین مبارزه با این ولع‌ها در دوران قاعدگی بسیار سخت است.
به‌جای اینکه به هوس خود پاسخ مثبت بدهید، سراغ کربوهیدرات‌های سالم بروید. دستورهای فراوانی برای درست‌کردن یک کوکی سالم یا پنکیک رژیمی وجود دارد که هم مواد مغذی بدن را تامین می‌کند و هم سروتونین را در بدن افزایش می‌دهد.
در این قسمت قصد دارم دستور یک پنکیک رژیمی خیلی خوشمزه را با شما به‌اشتراک بگذاریم. شما می‌توانید آن را به‌عنوان صبحانه یا یک میان‌وعده بعد از ورزش، میل کنید.
مواد لازم
- 20 گرم آرد گندم
- 10 گرم سبوس گندم
- 20 گرم آرد جودوسر
- یک تخم مرغ کامل
- 10 گرم ارده
- 10 گرم شیره خرما
- 20 گرم کشمش
- نصف فنجان شیر
- یک گرم کره برای چرب کردن ماهیتابه
طرز تهیه
آردها و سبوس را یک دور الک کنید و سپس تمام مواد را به آن بیفزایید و خوب مخلوط کنید. ماهیتابه را گرم و سپس با کره چرب نموده، مایع پنکیک را در آن بریزید. پس از پخت یک طرف، برگردانید. این پنکیک فوق‌العاده سالم، خوشمزه و سیرکننده است.
تخمه کدو تنبل در رژیم پریود
هر چقدر میزان سروتونین در بدن شما کمتر شود، علائم PMS تشدید شده و احساس غمگین‌بودن و بدخلقی افزایش می‌یابد. در این ایام سطح این هورمون را به‌صورت طبیعی با مصرف غذاهای سرشار از ماده‌ی تریپتوفان افزایش دهید. تریپتوفان آمینو اسیدی است که در برخی از غذاها وجود دارد و پس از مصرف به سروتونین تبدیل می‌شود. بنابراین پس از مصرف این نوع غذاها حال بهتری دارید، خلق‌و‌خوی شما بهبود می‌یابد و خواب بهتری را تجربه می‌کنید.
یکی از منابع طبیعی تریپتوفان تخمه کدوتنبل است و مصرف 30 گرم از آن 75 درصد نیاز روزانه‌ی شما به منیزیم را نیز تامین می‌کند. این باعث می‌شود که احساسات مثبتی را تجربه کنید و از احتباس آب (از عوارض رایج قاعدگی) جلوگیری می‌کند.
مطالعات نشان داده که مواد مغذی موجود در تخمه کدوتنبل، به آرامش رگ‌های خونی و کاهش سردردهای قاعدگی کمک می‌کند.
تخمه کدو را به سالاد خود اضافه کنید و یا آن را روی سبزی‌های کنار غذایتان بپاشید تا فشار دوران قاعدگی را تسکین دهد.
طالبی
احتمالاً در روزهای پریود برای بستن دکمه‌های مانتو یا شلوار جین به زحمت میفتید، نگران نشوید، شما چاق نشده‌اید. چند روز مانده به شروع قاعدگی، بدن سدیم و مایعات را ذخیره می‌کند، بنابراین باید به بدن خود آب برسانید تا نفخ و گرفتگی کاهش یابد.
آب‌رسانی به بدن می‌تواند از طریق خوردن میوه و سبزی‌های آب‌دار صورت گیرد. یکی از گزینه‌های مفید، طالبی است. بیشتر وزن این میوه را آب تشکیل می‌دهد و یک ادرارآور طبیعی است.
استفاده از غذاهای سرشار از آب در دوران قاعدگی باعث درمان نفخ، هیدراته ماندن بدن، کاهش انقباض عضلانی و بهبود خلق‌و‌خو است. پس به‌جای استفاده از میان‌وعده‌ی شور و شیرینی که ارزش غذایی ندارند، یک میوه‌ی آب‌دار بخورید.
آیا قاعدگی بر زیبایی پوست و مو تاثیری دارد؟
ذرت بوداده
ذرت یکی از انواع غلات کامل است که می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. همچنین غلات باعث ترشح انسولین و افزایش تریپتوفان هستند. تریپتوفان را به خاطر دارید؟ ماده‌ای که می‌تواند هورمون احساس خوب یعنی سروتونین را در بدن افزایش دهد.
نکته‌ی طلایی این است که هنگام خوردن ذرت بوداده یک میان‌وعده پروتئینی نیز برای خود در نظر بگیرید مثلاً آن را با یک مشت بادام درختی خام میل کنید.
برای مزه‌دار کردن ذرت از نمک استفاده نکنید چون نفخ را تشدید می‌کند و در عین حال، خلق‌و‌خو را بهبود می‌دهد.
استفاده از زعفران در رژیم پریود
اگر میزان افسردگی شما در روزهای قاعدگی به‌شدت بالا است و فقط تمایل به درازکشیدن در اتاق تاریک دارید، زعفران را به شکل‌های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
یک مطالعه که توسط یک مجله انگلیسی انجام شده است، نشان داده که این ادویه خوش‌بو به‌طرز قابل توجهی از شدت افسردگی می‌کاهد. قبلاً گفتم که میزان سروتونین قبل از شروع پریود کاهش می‌یابد و یکی از خواص زعفران، افزایش حجم سروتونین در بدن است.
البته برای استفاده از مزایای زعفران اول باید از تخت‌خواب خارج شوید! با گلاب و زعفران . آب جوش برای خودتان دم‌نوش درست کنید و یا زعفران را به پلو یا خورشت‌ها اضافه نمایید.
ماهی قزل آلا
وجود چربی‌های سالم و امگا3 برای سلامتی قلب و مغز بسیار مفید هستند. وجود این مواد مغذی در رژیم غذایی قاعدگی باعث کاهش برخی از علائم سندروم پیش از قاعدگی است. یکی از خوراکی‌های حاوی اسیدهای چرب سالم، ماهی قزل آلا است که خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. بنابراین گرفتگی عضلانی ناشی از پریود را بهبود می‌دهد. علاوه بر این، ماهی سرشار از پروتئین باکیفیت و ویتامین‌های گروه B است. با کمک این مواد مغذی، انرژی فراوان کسب می‌کنید و خلق‌و‌خوی شما بهبود می‌یابد.
دانه چیا در رژیم پریود
یکی دیگر از منابع امگا 3 دانه‌ی چیا است، ماده‌ای که به اعتقاد دانشمندان هاروارد، به‌عنوان یک داروی ضدافسردگی عمل می‌کند. آن‌ها عملکرد دانه‌ی چیا را اینگونه توضیح می‌دهند: به کمک این خوراکی مغذی عبور سروتونین از غشای سلولی آسان‌تر می‌شود و همین ویژگی اثر این هورمون را قوی‌تر می‌کند.
البته غیر از ماهی قزل آلا و دانه‌ی چیا، خوراکی‌های دیگری نیز از امگا 3 سرشار هستند، مثلاً تخم مرغ و گوشت گاوی که در مراتع و با علف تغذیه کرده است.
لوبیا و تغذیه در قاعدگی
لوبیا سرشار از منیزیم است، ماده‌ی معدنی که سطح سروتونین را افزایش داده و از احتباس آب جلوگیری می‌کند. قاعدگی ممکن است در فرایند هضم غذا اختلال ایجاد کند، بنابراین مصرف غذاهای غنی از فیبر و منیزیم می‌تواند گوارش شما را بهبود داده و از یبوست یا اسهال پیشگیری نماید.
منیزیم یک ریلکس‌کننده طبیعی عضلات است و مطالعات نشان داده که مصرف آن باعث کاهش دردهای قاعدگی است. غذایی که ترکیبی عالی از فیبر و منیزیم به‌حساب می‌آید، لوبیا است.
در رژیم غذایی قاعدگی می‌توانید از خوراک لوبیا استفاده کنید. نمک کمتری به آن بزنید و با نان سبوس‌دار میل کنید.
بدترین غذاها در رژیم پریود
خب در قسمت قبل با بهترین غذاها برای دوران قاعدگی آشنا شدیم و اکنون نوبت غذاهای مضر است. کدام خوراکی‌ها درد و گرفتگی را تشدید می‌کنند؟ کدام غذاها میزان سروتونین را کاهش می‌دهند؟ فهرست زیر را تا انتها بخوانید.
لبنیات؛ از غذاهایی که باید از رژیم پریود حذف شوند
کلسیم موجود در لبنیات به رفع گرفتگی عضلانی در قاعدگی کمکی نمی‌کند بلکه باعث تشدید دردهای دوران پریود می‌شود. به همین دلیل مصرف شیر و ماست را در این روزها قطع کنید و انواع سبزی، آجیل و دانه‌ی چیا مصرف کنید.
کافئین در رژیم پریود ممنوع است
از دست رفتن خون، منجر به کمبود آهن می‌شود و علت فرسودگی و خستگی در رزوهای قاعدگی، ناشی از همین مسئله است. بنابراین احتمالاً میل شما به مصرف کافئین و قهوه بالا می‌رود. اما کافئین چه می‌کند؟ رگ‌های خونی از جمله رگ‌های تغذیه‌کننده‌ی رحم را منقبض می‌نماید، بنابراین گرفتگی عضلانی در بدن تشدید می‌شود و حتی ممکن است درد را دو برابر کند.
اگر توان حذف کامل کافئین را در روزهای قاعدگی ندارید، حداقل مصرف آن را به نصف برسانید و یا از انواع قهوه‌ی بدون کافئین استفاده کنید.
اسنک‌های شور
یکی از عوارض رایج دوران پریودی ایجاد تورم و نیز پف زیر چشم است. اما چرا این اتفاق میفتد؟ احتمالاً نمک و غذاهای شور زیادی مصرف می‌کنید که به احتباس آب در بدن، دامن می‌زند. بدن قبل از شروع قاعدگی به‌صورت طبیعی میل به حفظ سدیم و آب دارد و مصرف غذای شور این عملکرد را تشدید می‌کند.
بنابراین از مصرف اسنک‌های شور مثل چیپس و پفک و سایر آشغال‌های این‌چنینی اجتناب کنید و غذاهای پرآب مثل طالبی، جعفری و کاهو را در برنامه خود قرار دهید. اصلاح این عادت ناسالم باعث کوچک‌ماندن شکم در دوران قاعدگی است.
گوشت قرمز
بعضی خانم‌ها در روزهای پریود پر از انرژی هستند اما برخی برعکس، کاملاً از انرژی تخلیه می‌شوند. خستگی و بی‌رمقی شما ناشی از خون‌ریزی و فقدان آهن است اما برای رفع آن سراغ گوشت قرمز نروید. درست است که گوشت قرمز غنی‌ترین منبع آهن به‌شمار می‌رود اما دقیقاً مثل لبنیات درد و گرفتگی را تشدید می‌کند.
چاره‌ی کار چیست؟ نخود پخته، ماهی آزاد و سبزی‌های برگ سبز را به رژیم غذایی قاعدگی اضافه نموده و در این دوران از مصرف گوشت قرمز خودداری کنید.
تنقلات شیرین
تمام غذاهای فرآوری‌شده و شیرین مثل آب‌نبات، کلوچه و نوشابه و حتی ماست‌های میوه‌ای و انواع سس، ممکن است باعث ایجاد تغییرات هورمونی و کاهش سطح سروتونین شوند.
این مواد قندی تغییرات شدیدی در سطح قند خون ایجاد نموده و از این طریق نوسانات خلقی ناشی از قاعدگی را شدت می‌بخشند. عارضه‌ی دیگری که شکر در بدن شما ایجاد می‌کند احساس خستگی مفرط است بنابراین در رژیم پریود از این مواد غذایی اجتناب کنید.
سخن آخر
حالا که حسابی وقت گذاشتید و تا پایان مقاله را خواندید، یک فهرست بایدها و نبایدها برای رژیم پریود خود تنظیم کنید. انتظار نداشته باشید که همان بار اول به نتایج شگفت‌انگیزی برسید اما ناامید نشوید و ادامه بدهید. اگر به برنامه منظم ورزشی پایبند هستید، در روزهای پریود، عطای باشگاه را به لقایش نبخشید. اتفاقاً انرژی زنانه در این دوران بالا است و شما به‌راحتی از پس تمرینات قدرتی بر خواهید آمد. این سبک جدید تغذیه و ساخت عادت‌های سالم به‌مرور باعث می‌شود که پریود آرام‌تری را تجربه کنید و حداقل از افسردگی و اضطراب نجات پیدا کنید. امیدوارم در قسمت نظرات حتماً از تجربه‌ی خود برای من و سایر خوانندگان مقاله بنویسید. مثلاً به این سوال پاسخ بدهید: از فهرست بهترین‌ها و بدترین‌های موجود در این مقاله، کدام‌یک در رژیم پریود شما قرار دارد؟
ژل بهداشتی بانوان لافارر مناسب بانوان و دوشیزگان
پاسخ به سوالات متداول
آب زیادی بنوشید، میوه‌های آب‌دار را در برنامه خود قرار دهید. دم‌نوش زعفران و گلاب بنوشید و ماهی، آجیل و لوبیا را به رژیم پریود بیفزایید. از مصرف گوشت قرمز، کافئین، لبنیات، اسنک‌های شور و تنقلات شیرین اجتناب کنید.
بله برخی از غذاها مثل لبنیات و گوشت قرمز گرفتگی عضلانی و درد را تشدید می‌کنند. چربی‌های ترانس و غذاهای فرآوری‌شده به التهاب بدن دامن می‌زنند و در این شرایط درد بیشتری را تجربه می‌کنید.
